RepOutAlat gratis › Pernapasan kotak
Latihan pernapasan kotak (box breathing)
Tarik napas, tahan, buang napas, tahan, masing-masing empat detik. Ikuti lingkarannya: membesar saat kamu tarik napas dan mengecil saat kamu buang napas.
Berjalan di browser kamu. Tidak ada yang disimpan atau dikirim.
Cara melakukan pernapasan kotak
- Tarik napas lewat hidung selama 4 detik, isi perut lebih dulu.
- Tahan dengan paru-paru penuh selama 4 detik. Lemaskan bahu dan rahang.
- Buang napas perlahan lewat mulut atau hidung selama 4 detik.
- Tahan dengan paru-paru kosong selama 4 detik, lalu mulai putaran berikutnya.
Bayangkan kamu menelusuri empat sisi sebuah kotak, satu sisi per langkah. Dari situ namanya berasal. Kebanyakan orang melakukan 4 sampai 8 putaran, sekitar satu sampai dua menit.
Pilih tempomu
Empat detik adalah hitungan klasik, tapi bukan aturan. Kalau menahan napas terasa berat, turunkan ke 3. Kalau 4 terasa mudah, coba 5 atau 6 untuk ritme yang lebih lambat dan dalam. Penggeser di atas mengubah keempat sisi sekaligus. Tempo terbaik adalah yang paling lambat tapi masih nyaman.
Kapan dipakai
- Sebelum hal yang menegangkan: telepon penting, ujian, presentasi. Teknik ini sering diajarkan kepada orang yang harus tetap tenang di bawah tekanan, dari atlet sampai militer dan polisi.
- Supaya cepat tidur: beberapa putaran pelan di tempat tidur memberi pikiranmu satu hal sederhana untuk diikuti.
- Saat dorongan atau keinginan datang: menghitung sampai empat butuh perhatian yang cukup untuk memutus kebiasaan otomatis, dan dua menit biasanya cukup sampai puncaknya lewat.
Tips
- Duduk atau berbaring saat pertama kali mencoba. Napas pelan bisa membuat sedikit pusing sampai terbiasa.
- Bernapas ke perut, bukan mengangkat dada.
- Nyalakan suara dan pejamkan mata: nada lembut menandai setiap pergantian.
- Kalau pusing atau sesak, berhenti dan bernapas biasa. Konsultasikan ke dokter jika kamu punya penyakit jantung atau paru-paru.
Pertanyaan umum
Apakah pernapasan kotak sama dengan box breathing?
Ya. Pernapasan kotak, box breathing, dan pernapasan 4-4-4-4 semuanya menggambarkan empat langkah yang sama panjang: tarik, tahan, buang, tahan.
Berapa lama sebaiknya melakukannya?
Satu sampai dua menit (4 sampai 8 putaran) sudah cukup untuk kebanyakan orang. Boleh sampai lima menit kalau terasa enak.
Apa bedanya dengan pernapasan 4-7-8?
Di pernapasan kotak semua langkah sama panjang. Pernapasan 4-7-8 punya tahanan lebih lama dan embusan lebih panjang lagi, yang bagi banyak orang lebih bikin rileks sebelum tidur.
Apakah bisa di HP?
Bisa. Timer ini berjalan di browser modern apa pun di HP, tablet, atau komputer.
Alat gratis lainnya
- Pernapasan 4-7-8Tarik 4, tahan 7, buang 8. Populer untuk tidur.
- Desahan fisiologisTarik napas dua kali, buang panjang.
- Pernapasan koherenNapas pelan dan rata, sekitar 5,5 kali per menit.
Bawa alat ini di iPhone kamu
RepOut mengubah saat dorongan datang menjadi latihan singkat: pernapasan, push-up, squat, dan lainnya, dengan kamera yang menghitung repetisimu dan runtunan yang tumbuh setiap hari.
Unduh RepOut di App Store