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Respiración cuadrada guiada

Inhala, sostén, exhala y sostén, cuatro segundos cada paso. Sigue el círculo: crece cuando inhalas y se encoge cuando exhalas.

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Cómo hacer la respiración cuadrada

Inhala por la nariz durante 4 segundos, llenando primero el abdomen.
Sostén el aire con los pulmones llenos durante 4 segundos. Relaja hombros y mandíbula.
Exhala despacio por la boca o la nariz durante 4 segundos.
Sostén con los pulmones vacíos durante 4 segundos y empieza la siguiente ronda.

Imagina que recorres los cuatro lados de un cuadrado, un lado por paso. De ahí viene el nombre (en inglés, box breathing). La mayoría hace de 4 a 8 rondas, uno o dos minutos.

Elige tu ritmo

Cuatro segundos es lo clásico, pero no es obligatorio. Si las pausas te cuestan, baja a 3. Si 4 se siente fácil, prueba 5 o 6 para un ritmo más lento y profundo. El control deslizante cambia los cuatro lados a la vez. El mejor ritmo es el más lento que todavía se sienta cómodo.

Para qué se usa

Antes de algo estresante: una llamada, un examen, una presentación. Se enseña a menudo a quienes necesitan mantener la calma bajo presión, desde deportistas hasta militares y policías.
Para dormir: unas rondas lentas en la cama le dan a tu mente algo simple que seguir.
Cuando llega un impulso o antojo: contar hasta cuatro pide la atención justa para cortar el piloto automático, y dos minutos suelen bastar para que pase el pico.

Consejos

Las primeras veces hazlo sentado o acostado: respirar lento puede marear un poco al principio.
Respira hacia el abdomen en lugar de levantar el pecho.
Activa el sonido y cierra los ojos: un tono suave marca cada cambio.
Si te mareas o te falta el aire, para y respira normal. Consulta a tu médico si tienes una afección cardíaca o pulmonar.

Preguntas frecuentes

¿La respiración cuadrada es lo mismo que box breathing?

Sí. Respiración cuadrada, box breathing y respiración 4-4-4-4 describen los mismos cuatro pasos iguales: inhalar, sostener, exhalar, sostener.

¿Cuánto tiempo debo hacerla?

Uno o dos minutos (de 4 a 8 rondas) bastan para la mayoría. Puedes llegar a cinco minutos si te sienta bien.

¿En qué se diferencia de la respiración 4-7-8?

En la cuadrada todos los pasos duran lo mismo. La respiración 4-7-8 tiene una pausa más larga y una exhalación aún más larga, y mucha gente la siente más relajante para dormir.

¿Funciona en el celular?

Sí. El temporizador funciona en cualquier navegador moderno de celular, tableta o computadora.

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RepOut convierte el momento en que llega un impulso en un ejercicio corto: respiración, flexiones, sentadillas y más, con la cámara contando tus repeticiones y una racha que crece cada día.

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